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标题: 该不该“轻断食”？ [打印本页]

作者: 往希冀明日而去 时间: 2019-4-20 14:32
标题: 该不该“轻断食”？
本帖最后由往希冀明日而去于 2019-4-20 14:36 编辑

不同的方式是否有优势，更重要的在于是否容易坚持
在过去几十万年的发展历程中，人类都在与“饥饿”作斗争，人体也就不需要控制体重的生理机制。近几十年来“吃得太多”给人类的困扰大大超过了“不够吃”。减肥，成为现代人健康生活中最受关注的话题。
“少吃多动”是减肥的根本，这个观念已经深入人心。然而，这四个字说起来容易做起来难——少吃，实在是需要坚强毅力的。所以，各种“减肥饮食”“减肥食谱”“减肥餐”层出不穷，纷纷宣称能在“不饥饿”的前提下“少吃”，于是吸引了无数人前仆后继地去尝试。
轻断食，或许是其中号召力极强的一种。
轻断食不是一种具体的食谱，而只是一种控制饮食的概念。跟每天都“控制热量”的“少吃”方式相比，轻断食是指在一定的时间内不吃或者少吃，而在其他时间内正常进食。
它有各种形式，最流行的是“5：2轻断食”，指在一周内，5天正常进食不加控制，另外两天大大减少进食量，女性控制到500大卡，男性控制到600大卡。
比这种方式强度更大的还有“交替轻断食”，即一天“正常进食”，然后一天“25%热量进食”，交替往复。
此外，还有一天内的“固定时段断食”方式，比如中国古代的“过午不食”，大致相当于每天“16小时断食”；还有一些人每天只吃一顿，相当于“23小时断食”。
轻断食的理念是，在人体大量减少进食的情况下，细胞处于“逆境状态”，于是会产生各种“应激反应”，而这些应激反应对于增强细胞活力、提高人体免疫力会有好处。在细胞实验和动物实验中，这种理论得到了很多验证——不仅减肥，而且对于降低甘油三酯、坏胆固醇、血压、脂肪、血糖等生理指标，以及延长寿命，也都有相当多的证据支持。
然而人毕竟不是细胞，也不是动物——人对于食物的获取和摄入，掌控能力和复杂程度远远不是细胞和动物所能相提并论的。
轻断食对于人体健康到底有什么样的影响，高质量的研究证据相当有限。不过，对于许多人听到轻断食时的反应——“在断食期间少吃的，会不会在正常进食期间大量进食找补回来”——研究中发现整体而言这种现象并不显著。也就是说，坚持“轻断食”的人，并没有在正常进食期间大吃大喝。
2015年发表过一篇综述，搜集整理了40项轻断食的研究，结果是轻断食能够有效减肥，一般在10周之内减少了6到10斤。也就是说，跟完全不加控制相比，轻断食是能够帮助减肥的。但如果跟“持续控制热量饮食”——每天摄入正常饮食量的75%左右，总体上跟“5：2轻断食”摄入的热量相当——相比，轻断食并没有显示出优势。
此外，也有研究比较过一日三餐和一日一餐对于减肥的影响，结论是：如果控制食物总量相同，那么二者对于减肥的影响没有明显差别。换句话说，不管是“轻断食”还是“持续控制热量饮食”，如果减少摄人的热量大致相同，那么对健康的影响并没有明显的差别。
不同的方式是否有优势，更重要的在于是否容易坚持。实际上，很多关于通过饮食方式调整来减肥的研究，会因为“中途退出人数过多”而使得研究结果的价值大受影响。中途退出意味着实验者无法坚持这种饮食方式，而坚持到最后的需要顽强的意志，这相当于实验人群已经不是“随机”的了。有的轻断食研究中，中途退出的比例高达65%。总体上，“交替轻断食”组的中途退出率高达38%，而“持续控制热量饮食”组的中途退出率是29%。
研究者还发现，轻断食组的实验者，在正常进食的日子里，吃得比设定的量要少，但在断食的日子里，吃得却比设定的要多。这大概意味着，持续每天适量减少热量摄入，还是要比轻断食要更容易坚持一些。
或许，跟持续每天控制食物摄入量相比，“轻断食”要更有仪式感一些。每天都少吃一些，是一种平淡的生活；而轻断食，尽管本身不见得有更好的效果，但相当于一个“宣言”或者“行动”，能给自己强烈的“我在减肥”“我在养生”的暗示。尤其是在这个社交媒体高度发达的年代，在朋友圈里晒一晒自己在进行“轻断食”，能够通过朋友圈里的反馈支持自己坚持下去。
实质上，轻断食也是减肥金律“少吃多动”的一种实现形式。如果通过它的“仪式感”和心理暗示，能更好地坚持，那么它就有意义。反之，如果不能在根本上做到“总体上减少食物摄入”，而只是应付考试般地“断食时少吃，不断食时暴饮暴食补偿”，那么就没有意义。
需要提醒的是，各种研究中轻断食的持续时间都不算长。经过一段时间的坚持减掉了体重、改善了身体指标，回复常规饮食方式之后是否反弹？长期坚持，是否会改变身体的代谢状态，对健康到底有什么样的影响？如果一个人轻断食，对于家庭中其他成员，尤其是孩子，会有什么样的影响？迄今为止的科学证据，还无法回答这些问题。
对家庭成员的影响之所以成为问题.是因为轻断食不是任何人都适合。比如正处在生长发育期的孩子，不应该进行轻断食，父母进行轻断食可能对他们的饮食习惯产生影响。轻断食会导致血糖的大幅波动，所以也不适合糖尿病人。此外，孕妇、产妇需要保证营养充足，也不应该进行轻断食。

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