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[百科] 该不该“轻断食”?

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发表于 2019-4-20 14:32:59 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式

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本帖最后由 往希冀明日而去 于 2019-4-20 14:36 编辑

不同的方式是否有优势,更重要的在于是否容易坚持
在过去几十万年的发展历程中,人类都在与“饥饿”作斗争,人体也就不需要控制体重的生理机制。近几十年来“吃得太多”给人类的困扰大大超过了“不够吃”。减肥,成为现代人健康生活中最受关注的话题。
“少吃多动”是减肥的根本,这个观念已经深入人心。然而,这四个字说起来容易做起来难——少吃,实在是需要坚强毅力的。所以,各种“减肥饮食”“减肥食谱”“减肥餐”层出不穷,纷纷宣称能在“不饥饿”的前提下“少吃”,于是吸引了无数人前仆后继地去尝试。
轻断食,或许是其中号召力极强的一种。
轻断食不是一种具体的食谱,而只是一种控制饮食的概念。跟每天都“控制热量”的“少吃”方式相比,轻断食是指在一定的时间内不吃或者少吃,而在其他时间内正常进食。
它有各种形式,最流行的是“5:2轻断食”,指在一周内,5天正常进食不加控制,另外两天大大减少进食量,女性控制到500大卡,男性控制到600大卡。
比这种方式强度更大的还有“交替轻断食”,即一天“正常进食”,然后一天“25%热量进食”,交替往复。
此外,还有一天内的“固定时段断食”方式,比如中国古代的“过午不食”,大致相当于每天“16小时断食”;还有一些人每天只吃一顿,相当于“23小时断食”。
轻断食的理念是,在人体大量减少进食的情况下,细胞处于“逆境状态”,于是会产生各种“应激反应”,而这些应激反应对于增强细胞活力、提高人体免疫力会有好处。在细胞实验和动物实验中,这种理论得到了很多验证——不仅减肥,而且对于降低甘油三酯、坏胆固醇、血压、脂肪、血糖等生理指标,以及延长寿命,也都有相当多的证据支持。
然而人毕竟不是细胞,也不是动物——人对于食物的获取和摄入,掌控能力和复杂程度远远不是细胞和动物所能相提并论的。
轻断食对于人体健康到底有什么样的影响,高质量的研究证据相当有限。不过,对于许多人听到轻断食时的反应——“在断食期间少吃的,会不会在正常进食期间大量进食找补回来”——研究中发现整体而言这种现象并不显著。也就是说,坚持“轻断食”的人,并没有在正常进食期间大吃大喝。
2015年发表过一篇综述,搜集整理了40项轻断食的研究,结果是轻断食能够有效减肥,一般在10周之内减少了6到10斤。也就是说,跟完全不加控制相比,轻断食是能够帮助减肥的。但如果跟“持续控制热量饮食”——每天摄入正常饮食量的75%左右,总体上跟“5:2轻断食”摄入的热量相当——相比,轻断食并没有显示出优势。
此外,也有研究比较过一日三餐和一日一餐对于减肥的影响,结论是:如果控制食物总量相同,那么二者对于减肥的影响没有明显差别。换句话说,不管是“轻断食”还是“持续控制热量饮食”,如果减少摄人的热量大致相同,那么对健康的影响并没有明显的差别。
不同的方式是否有优势,更重要的在于是否容易坚持。实际上,很多关于通过饮食方式调整来减肥的研究,会因为“中途退出人数过多”而使得研究结果的价值大受影响。中途退出意味着实验者无法坚持这种饮食方式,而坚持到最后的需要顽强的意志,这相当于实验人群已经不是“随机”的了。有的轻断食研究中,中途退出的比例高达65%。总体上,“交替轻断食”组的中途退出率高达38%,而“持续控制热量饮食”组的中途退出率是29%。
研究者还发现,轻断食组的实验者,在正常进食的日子里,吃得比设定的量要少,但在断食的日子里,吃得却比设定的要多。这大概意味着,持续每天适量减少热量摄入,还是要比轻断食要更容易坚持一些。
或许,跟持续每天控制食物摄入量相比,“轻断食”要更有仪式感一些。每天都少吃一些,是一种平淡的生活;而轻断食,尽管本身不见得有更好的效果,但相当于一个“宣言”或者“行动”,能给自己强烈的“我在减肥”“我在养生”的暗示。尤其是在这个社交媒体高度发达的年代,在朋友圈里晒一晒自己在进行“轻断食”,能够通过朋友圈里的反馈支持自己坚持下去。
实质上,轻断食也是减肥金律“少吃多动”的一种实现形式。如果通过它的“仪式感”和心理暗示,能更好地坚持,那么它就有意义。反之,如果不能在根本上做到“总体上减少食物摄入”,而只是应付考试般地“断食时少吃,不断食时暴饮暴食补偿”,那么就没有意义。
需要提醒的是,各种研究中轻断食的持续时间都不算长。经过一段时间的坚持减掉了体重、改善了身体指标,回复常规饮食方式之后是否反弹?长期坚持,是否会改变身体的代谢状态,对健康到底有什么样的影响?如果一个人轻断食,对于家庭中其他成员,尤其是孩子,会有什么样的影响?迄今为止的科学证据,还无法回答这些问题。
对家庭成员的影响之所以成为问题.是因为轻断食不是任何人都适合。比如正处在生长发育期的孩子,不应该进行轻断食,父母进行轻断食可能对他们的饮食习惯产生影响。轻断食会导致血糖的大幅波动,所以也不适合糖尿病人。此外,孕妇、产妇需要保证营养充足,也不应该进行轻断食。
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