12个健身常识，也是12个增肌秘籍，之后才能正确增肌

huzi

健身高手可能会对这样一些健身技巧嗤之以鼻，因为他们觉得这就是普通的健身常识，大家都知道。
但事实上，当我们刚进入健身房的时候，是真的不知道这些东西的。
正因为不知道这些东西，导致我们在增肌的红利期（第一年）走很多弯路，错过很多机会。
也恰恰是这些东西，构成了我们健身的基础。
如果你连这些东西都还不了解，只能说你健身还没有入门，所以重新归纳一下，让更多的健身爱好者知道，我觉得很有必要。

1，大重量，低次数。
健身的时候使用多大的重量，做多少次，这是大家很关心的一个问题。
甚至，很多人连问都不会问，完全就是一脸懵圈的状态，直到很久之后才发现自己走了很多弯路。
说到重量和次数，首先我们要明白一个健身术语“rm”。
简单的解释，“RM”的意思，就是我们“重复一个动作所能做的最大数值”。
比如某一位训练者，使用40KG的重量做卧推，最多只能连续推举8次就完全力竭，那么这40kg的重量，对于该训练者的卧推练习而言，就是8RM的重量。

研究表明：1-5RM的负荷训练，能快速提升力量和速度，同时让肌纤维增粗；
6-10RM的负荷训练，能提升力量和速度，同时使肌纤维增粗，但耐力增长不明显；
10-15RM的负荷训练，可以让力量、速度、耐力都增长，但肌纤维增粗不明显，力量增长也不是很明显；
30RM的负荷训练，可以让肌肉内毛细血管增多，提升耐久力，但力量、速度提高不明显，肌纤维增粗也不明显。
所以，6-10RM的负荷重量，比较适合用于增肌。

2，短时间内专门训练一个部位，并使用多组数。
在健身房里面，经常会看到一些健身爱好者这样训练……从一个器械开始做，一个一个器械的往下做，每一个器械做上两三组，很快就把一排器械都练了个遍。
从纯粹的健身角度来说，这并没有错，但从增肌的角度来说，这样做就大错特错。
想要增肌，应该集中时间锻炼一个部位，然后选择多个动作，每一个动作做上七八组。
做上两三组就走人，根本是在浪费时间，并不能让你的肌肉增长。

3，大幅度，长位移。
所谓的长位移，说白了就是幅度要够大，尽量做到全程。
在一些健身房里面，我们经常会看到一些人，做半程或者四分之一程的卧推。
半程卧推也就算了，毕竟还是有用的，但那四分之一卧推，其实已经不是卧推，而是耍猴……他双手所抓的杠铃，上下的幅度只有几厘米，是根本无法刺激胸大肌的。
不管是哪一个动作，引体向上也好，划船也好，或者卧推和深蹲，我们都应该让动作的幅度够大，以充分刺激到相应的肌群。
任何小幅度的动作，都是自欺欺人，不会有太大的效果。

4，放慢你的动作速度。
因为太在意“次数”，很多人会加快动作的速度， 但速度过快，很多时候我们的动作就会借助惯性，而不是相应的肌肉群。
尽量将速度放慢，无论是拉的动作还是推的动作，或者蹲的动作，将速度放慢，会对肌肉的刺激更深。
当然，有时候速度快也是有好处的，因为可以锻炼爆发力，但如果你的目标是增肌，那么放慢你的速度，好处会非常的多。

5，减少组间休息的时间。
很多人在锻炼一组之后，往往会拿着手机看半天，但这会导致锻炼的效果，变得很差。
将时间缩短到1分钟以内，才能更好的刺激相应的肌肉群。
缩短休息时间的同时，加上上面第二条——多组数，才可以最大化撕裂你的肌纤维。

6,念动一致。
我们全身肌肉的工作，都是受到神经支配的，将注意力集中在相应的肌群，就最大化的动员该肌群的肌纤维来参加工作。
当你做卧推的时候，将你的意念集中在胸大肌上，感受胸大肌的拉伸和发力，不仅能让你推得更重，还可以更好的锻炼胸大肌。
同理，当你做划船动作的时候，将你的意念集中在背部，同样能更好的发力，并更好的刺激背部肌群。
你说你练完卧推之后胸肌没感觉，但肩膀却疼，手臂却很酸，除了你动作不标准之外，就是因为你没有念动一致。

7，顶峰收缩。
什么叫顶峰收缩？顶峰收缩就是当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，略微停顿，保持一下这种肌肉收缩到最紧张的状态。
比如你做杠铃弯举的时候，当你双手抓着杠铃抬到最高的时候，不要立刻就放下，而是略微停顿一下，保持肱二头肌的紧张状态，顶峰收缩

8，多练复合动作。
复合动作，也就是多关节动作，比如卧推、深蹲、硬拉这几种动作，都需要全身多个肌群配合，可以让全身多个肌群同时得到锻炼。
大重量的复合动作，会有一定的风险，也会有一定的难度，这导致许多人不去做深蹲和硬拉等动作。
这是很遗憾的，不管你是为了让身体好，还是要增肌，这些复合动作都是不能缺少的。
而深蹲和硬拉这样的复合动作，甚至可以帮你突破其他肌群的瓶颈，所以如果你想快速增肌，一定要多做这些复合动作。

9，多补充蛋白质。
蛋白质是构建组织的基础材料，就像盖房子需要的砖头一样。
我们的肌肉是由众多肌纤维组成的，大重量的训练就是为了撕裂这些肌纤维，然后摄入足够的蛋白质，让这些肌纤维进行“超量恢复”，这样才能使肌肉增长壮大。
所以，哪怕你训练得再努力，动作再标准，强度再大，如果摄入的蛋白质不足，肌肉也是很难增长的。

10，多补充碳水化合物。
蛋白质很重要，碳水化合物同样非常重要。
糖类、谷物（如白米、小麦、玉米、燕麦、高粱等）、水果（如西瓜、苹果、草莓、香蕉、菠萝、葡萄等）、蔬菜（如西蓝花、胡萝卜、大白菜、土豆等），都是碳水化合物。
这是我们身体能量的补充，能量补充不足，是很难增肌的。

11，多休息。
休息多久？怎么休息？这是健身过程中很多人想问的问题。
首先，小肌群至少需要休息48小时，比如三角肌，你今天早上锻炼了三角肌，那么第二天就不要再锻炼三角肌了，至少要第三天之后才能锻炼三角肌。
大肌群至少需要72小时，比如胸大肌，如果你今天早上练了卧推，那么请72小时之后再练卧推。
将各个肌群分开来训练，也和这个有关。
其次，想要增肌，睡眠时间请尽量保持在8小时以上。
我们利用高强度训练，撕裂肌纤维之后，肌纤维的超量恢复主要都是在睡眠的时候进行的，睡眠不足的话，效果会大打折扣。

12，不要贪图大重量，宁轻勿假。
因为虚荣心，因为与别人攀比，而使用超出自己能力范围的重量，不但会带来受伤的风险，也会大幅削弱增肌的效果。
一方面，上面第一条说了，6-10rm的重量比较适合增肌，所以你天天用2rm的重量去训练，增肌的效果肯定非常的差。
另一方面，1rm,2rm这样的重量，非常容易受伤，或者出现其他巨大风险。
最后，大重量的时候，动作很难保证标准，会完全变形，全身其他肌群也容易借力，这同样会削弱增肌的效果。

手中线

ok get到了

aabbcc20092020

谢谢楼主介绍哈